Att ha koll på vad du ska äta före och efter träningen är avgörande för att maximera resultat och återhämtning. Innan träningen är det bra att fokusera på mat som ger långvarig energi, som kolhydratrika snacks eller måltider. Efter träningen bör du återfylla dina energilager samt ge kroppen protein för att hjälpa till med muskelreparation och tillväxt. För mer specifika råd anpassade efter dina unika behov och mål, kan du besöka vår kostrådgivning i Lund för experttips och vägledning. Om du också söker stöd i din träning, överväg att boka en tid med en av våra tränare på personlig träning i Lund för att få skräddarsydd hjälp att matcha din diet med dina träningsmål.

Här nedan går vi igenom grundläggande tips på hur man ska tänka kring mat och träning.

Inför träningen

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, särskilt vid högintensiv träning. Innan du tränar är det därför bra att fylla på med kolhydrater för att säkerställa att du har tillräckligt med energi. 

Lagom tid mellan måltid och träning är vanligtvis 1–3 timmar. Det varierar dock beroende på portionsstorlek. Om det bara är ett litet snack räcker det att vänta en knapp timme och för en större måltid kan det vara bra att vänta 2-3 timmar.

Tips på mat inför träningen:

  • Frukt: Bananer, äpplen eller bär
  • Fullkornsprodukter: Havregryn eller fullkornsbröd
  • Pastarätter: Pasta med lite pesto
  • Yoghurt: Naturell yoghurt med lite honung och musli

Efter Träning

Protein är avgörande för musklernas återhämtning och tillväxt. Sikta på att få i dig protein inom 30 minuter till två timmar efter träningen och försök att, över hela dagen, nå upp till 2g/kg. Mer än det ger enligt studier ingen ytterligare effekt. 

Bra proteinkällor inkluderar:

  • Ägg: Hårdkokta eller omelett
  • Kyckling: Grillad kyckling
  • Nötter och frön: Mandlar, cashew, chiafrön eller pumpafrön
  • Fisk: Tonfisk eller lax
  • Bönor: Sojabönor eller kidneybönor
  • Linser: Gröna/röda
  • Ost: Främst parmesan 
  • Proteindrink: Vassleprotein eller växtbaserade proteinpulver

Efter träningen behöver även dina glykogenlager fyllas på, särskilt om du har genomfört ett långt eller intensivt träningspass. Välj hälsosamma kolhydratkällor som:

  • Sötpotatis: Ugnsrostade eller ångade
  • Quinoa: En näringsrik kolhydratkälla med högt proteininnehåll
  • Frukt: Bär, apelsiner eller äpplen

Glöm inte att återställa vätskebalansen i kroppen efter träningen. Vatten är oftast tillräckligt, men för riktigt intensiva pass eller långvarig träning kan elektrolytdrycker vara fördelaktiga.

Att välja bra mat och tajma måltider inför och efter träning kan ha en stor inverkan på din prestation, återhämtning och resultat. 

Fokusera främst på kolhydrater före träningen för energi och protein efter träningen för att främja muskelreparation. Glöm inte att dricka ordentligt med vätska genom hela processen. 

Genom att följa dessa riktlinjer kan du optimera dina träningsresultat och känna dig starkare och mer energisk under varje träningspass.